Magnesiumformer – Vilken typ av magnesium ska du välja?

Magnesium är ett av de mest populära tillskotten – men det finns över 10 olika former och de har väldigt olika egenskaper. Att välja fel form kan betyda att du betalar för ett tillskott som knappt tas upp av kroppen. Här reder vi ut skillnaderna.

Varför spelar formen roll?

Magnesium i ren form absorberas dåligt. Därför binds det till en bärarmolekyl – och det är denna bärare som avgör hur bra magnesiumet tas upp, vilka vävnader det når och vilka biverkningar det ger.

De vanligaste formerna

Magnesiumcitrat

Bäst för: Allmänt magnesiumtillskott, förstoppning.

Magnesium bundet till citronsyra. God biotillgänglighet (cirka 25 %). Kan ha laxerande effekt, vilket är en fördel om du lider av förstoppning men en nackdel om du har känslig mage.

Magnesiumglycinat (bisglycinat)

Bäst för: Sömn, stress, muskelavslappning.

Magnesium bundet till aminosyran glycin. Utmärkt biotillgänglighet och mycket skonsamt för magen. Glycin har i sig en lugnande effekt, vilket gör denna form perfekt att ta på kvällen.

Vår toppval för de flesta.

Magnesiumtreonat (Magtein®)

Bäst för: Hjärnhälsa, minne, koncentration.

Den enda formen som visat sig effektivt korsa blod-hjärnbarriären. Studier visar förbättrat minne och inlärning. Dyrare men unik i sin förmåga att öka magnesium i hjärnan.

Magnesiumtaurat

Bäst för: Hjärthälsa, blodtryck.

Magnesium bundet till taurin, en aminosyra viktig för hjärtfunktion. Studier tyder på att denna kombination kan vara särskilt fördelaktig för hjärt-kärlsystemet.

Magnesiummalat

Bäst för: Energi, muskelvärk, fibromyalgi.

Bundet till äppelsyra (malat) som spelar en nyckelroll i energiproduktionen (citronsyracykeln). Kan vara fördelaktigt vid kronisk trötthet och muskelvärk. God biotillgänglighet.

Magnesiumoxid

Bäst för: Förstoppning (dålig för allmänt tillskott).

Den billigaste formen med hög andel elementärt magnesium per kapsel, men mycket låg biotillgänglighet (bara 4 %). Mest av magnesiumet passerar genom kroppen oabsorberat. Stark laxerande effekt. Undvik som dagligt tillskott.

Magnesiumklorid

Bäst för: Utvärtes användning, magnesiumspray.

Absorberas hyggligt vid oral användning men är mest populärt som magnesiumolja eller -spray för muskelvärk och kramper. Vetenskapligt stöd för transdermal absorption är begränsat men många upplever effekt.

Magnesiumsulfat (Epsomsalt)

Bäst för: Bad vid muskelvärk.

Används i badvatten för avslappning och muskelvärk. Absorption genom huden är debatterat, men det varma badet i sig har bevisad avslappnande effekt.

Magnesiumlaktat

Bäst för: Allmänt tillskott.

Bundet till mjölksyra. God absorption och mild för magen. Vanligt i livsmedel som berikningsmedel.

Magnesiumorotat

Bäst för: Idrottsprestanda, hjärthälsa.

Bundet till orotsyra som stöder energiproduktion i hjärtmuskelceller. Dyrare men kan vara värt det för aktiva personer med fokus på hjärthälsa.

Snabbguide – Välj efter behov

Sömn och stress: Magnesiumglycinat – ta 200–400 mg på kvällen.

Hjärna och minne: Magnesiumtreonat – ta 1000–2000 mg (144 mg elementärt Mg).

Energi och muskler: Magnesiummalat – ta 200–400 mg.

Hjärta och blodtryck: Magnesiumtaurat – ta 200–400 mg.

Förstoppning: Magnesiumcitrat – ta 200–400 mg.

Budget/allmänt: Magnesiumcitrat eller -glycinat – bäst värde för pengarna.

Dosering och timing

Dagligt behov: 300–400 mg (kvinnor/män). Vid brist kan högre doser behövas.

Bäst på kvällen: Glycinat och treonat (lugnande effekt).

Bäst med mat: Alla former absorberas bättre med mat.

Dela upp dosen: Om du tar mer än 300 mg, dela på morgon och kväll för bättre absorption.

Jämför magnesiumtillskott hos våra partners →

Sammanfattning

Alla magnesiumformer är inte skapade lika. Välj glycinat för sömn och stress, treonat för hjärnan, malat för energi och citrat som budget-allround. Undvik magnesiumoxid som dagligt tillskott – det absorberas för dåligt.

Denna artikel är informativ och ersätter inte medicinsk rådgivning. Konsultera alltid din läkare innan du börjar med nya tillskott.